Bağışıklık sisteminizin reaksiyonu hastalıklarla savaşabilecek, elinizdeki en büyük kozdur. Bağışıklık sisteminiz zayıfsa yahut obezite yahut diyabet dahil öteki mevcut hastalıklarla çok yük altındaysa, kimi koroanviüs hastalarında olduğu üzere çok reaksiyon verebilir ve iltihaplanma “sitokin fırtınası” yaratarak, bedeninizin kendi kendini düzenlemesini zorlaştıran bir dizi komplikasyona yol açar.
Bağışıklık, bedeninizin aknelerden enfeksiyonlara kadar her şeyle savaşması gerektiğinde oluşur. Ve bağışıklığınızın yapı taşlarına, yiyeceklerinizdeki antioksidanlar, vitaminler ve mineraller üzere mikro besinler yardımcı olur ve hiçbir şey bunları meyve ve sebzelerden, baklagillerden, kabuklu yemişlerden ve tohumlardan daha iyi veremez. Koronavirüse karşı en savunmasız hastalar, çok kilolu, kronik iltihaplı, yüksek tansiyonlu yahut diğer bir halde bağışıklığı zayıf olan bireylerdir.
İltihapla savaşan ve bağışıklığı artıran besinlere gelince; kimi besinlerin, bedeninizin enfeksiyon ve hastalıklara karşı savunması olan bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği bilinmektedir. Bedeninizi oluşturan hücreleri tanıyarak çalışır ve alışılmadık her şeyle savaşır. Mikropları (bakteri ve virüsleri) ve parazitleri yok eder.
Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin, koronavirüse karşı bağışıklığı güçlendirmek için en iyi besinleri sıralayarak, alınması gereken ölçüleri paylaştı.
TURUNÇGİLLER
Bedeniniz C vitamini üretmez, bu da sağlıklı kolajen (cildiniz ve iyileşmeniz için yapı taşları) oluşturmaya yetecek kadar günlük olarak C vitamini almanız gerektiği manasına gelir. Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, koyu yeşil yapraklılar ve turunçgillerde, bilhassa greyfurt, portakal, mandalina, limon ve misket limonunda bulunan suda çözünür bir besindir. Hücreleri özgür radikallerin neden olduğu hasarlardan koruyan bir antioksidan vazifesi görür.
Günde ne kadar C vitaminine gereksiniminiz var: Önerilen günlük ölçü, günde 65 ila 90 miligramdır; bu, bir küçük bardak portakal suyuna yahut bütün bir greyfurt yemeye muadildir. Neredeyse tüm narenciye meyveleri C vitamini bakımından yüksektir.
KIRMIZI BİBER
Daha fazla C vitamini istiyorsanız, salatanıza yahut makarna sosunuza kırmızı dolmalık biber ekleyin. Bir orta uzunluk kırmızı dolmalık biber, 152 miligram C vitamini içerir.
Biber ayrıyeten A vitamini öncüsü olan kusursuz bir beta karoten kaynağıdır. A vitamini sağlıklı bir cilt ve bağışıklık sisteminiz için kıymetlidir. Beta karoten, gözlerinizi ve cildinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Bir pişmiş kırmızı biber, günlük önerilen beta karoten ölçüsünün yüzde 19’unu karşılar.
Günde ne kadar beta karotene gereksiniminiz var: Günde bir orta uzunluk bibere muadil olan 75-180 mikrogram almaya çalışmalısınız.
BROKOLİ
Brokoli, hakikaten mucizevi bir sebe olabilir. A ve C vitaminlerinin yanı sıra E vitamini açısından da zengindir. İçerisindeki fitokimyasallar, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için mükemmeldir.
Brokoli, güçlü bir antioksidan olan iyi bir lutein kaynağıdır. Birtakım magnezyum, fosfor, çinko ve demir üzere ek besinler içerir. Güçlü besinlerini sağlam ve bedenin bağışıklık reaksiyonuna yardımcı olmaya hazır tutmanın anahtarı, onu mümkün olduğunca az pişirmek, hatta çiğ yemektir.
Lutein, bilinen 600 karotenoidden biridir ve ıspanak ve lahana üzere yeşil yapraklı sebzelerde yüksek ölçülerde bulunur.
Günde ne kadar luteine gereksiniminiz var: Lutein için makul bir günlük alım ölçüsü yoktur, lakin günde en az 6 miligram alınması bağışıklık sitemini güçlendirecektir.
SARIMSAK
Sarımsak, yalnızca olağanüstü bir lezzet arttırıcı değildir, sıhhatiniz için de gereklidir. Sarımsak asırlarca bir enfeksiyon savaşçısı olarak kullanılmıştır. Bu yüzden klasik diyetlerimizin birçoklarında birinci bileşen olarak karşımıza çıkıyor. Sarımsağa paha verin ve enfeksiyonlarla savaşmak için çokça kullanın.
Sarımsağın bağışıklık artırıcı özellikleri, allisin üzere kükürt içeren bileşiklerine bağlıdır. Allisin, bağışıklık hücrelerinizin soğuk algınlığı, grip ve her türlü virüsle savaşma yeteneğini geliştirdiği düşünülmektedir. Sarımsak ayrıyeten enfeksiyonlarla savaştığı düşünülen anti-mikrobiyal ve anti-viral özelliklere sahiptir.
Günde ne kadar yemelisiniz: Tüketmek için en uygun sarımsak ölçüsü çoğumuzun kestirim ettiğinden daha fazla: Günde iki ila üç diş.
ZENCEFİL
Zencefil, hastalıkla gayret kelam konusu olduğunda harika özelliklere sahip öbür bir besindir. İltihaplanmayı azalttığı gösterilmiştir, bu da rastgele bir iltihaplı rahatsızlığınız varsa yardımcı olabileceği manasına gelmektedir.
Zencefildeki ana biyoaktif bileşik olan Gingerol, kapsaisinin bir akrabasıdır ve tatlılarda yahut baharatlı yemeklerde kullanılabilir. Ağrıyı hafiflettiği ve mide bulantısıyla çaba ettiği bilinmektedir. Gingerol, güçlü antienflamatuar ve antioksidan yararlara sahiptir.
Günde ne kadar yemelisiniz: Günde 3-4 gram zencefil özü yahut 1-2 bardak zencefil çayı içebilirsiniz. Fakat gebeyseniz günde 1 gramdan fazlasını almamaya dikkat edin. Birtakım çalışmalar, yüksek dozların düşük yapma riskinin artırdığını göstermektedir.
ISPANAK
Ispanak yalnızca C vitamini değil, birebir vakitte antioksidanlar ve beta karoten ile de doludur; bunların her ikisi de bağışıklık sisteminize istilacılarla savaşmak için gereksinim duyduğu sağlıklı dayanağı sağlar.
Ispanağınızı fazla pişirmeyin, zira ıspanak ne kadar çok pişirilirse antioksidanlar o kadar az etkin olur. Çiğ yahut hafif buharda pişirilmiş olarak yerseniz, besin hususlarının birçoklarını sağlam tutarsınız.
Günde ne kadar yemelisiniz: Günde 1 fincan kadar taze ıspanak yahut yarım fincan kadar pişmiş ıspanak tüketmeyi hedefleyin.
ZERDEÇAL
Bu epeyce pigmentli baharat, anti-inflamatuar özellikleriyle bilinir. İçeriğindeki curcumin’in şiddetli bir idmandan sonra oluşan kas ağrısını azalttığı bulunmuştur. Zerdeçal, antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini güçlendirir.
Günde ne kadar yemelisiniz: Gerilim periyotlarında yahut grip mevsiminde diyetinize ekstra zerdeçal eklemeyi deneyin. Yahut iltihapla savaşmaya ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olması için 500-2.000 mg kurkumin alın.
YEŞİL ÇAY
İster yeşil çayı ister siyah çayı tercih edin, güçlü antioksidanlar olan flavonoid ismi verilen bileşiklerden yararlanacaksınız. Yeşil çay, öteki bir çalışkan antioksidan olan yüksek düzeylerde EGCG’ye (epigallocatechin gallate) sahiptir.
EGCG’nin bağışıklık işlevini artırdığı bilinmektedir ve tüm çay yaprakları bu antioksidanı içerir. Fakat siyah çay fermente edildiğinde EGCG’nin birçoklarını devre dışı bırakır. Yeşil çay buharda pişirilir, böylelikle EGCG içtiğinizde hala faal olur.
Yeşil çay ayrıyeten bedeninizdeki T hücrelerinin üretimine yardımcı olduğu görülen bir antioksidan olan L-theanine içerir. L-theanine, T hücrelerinizde mikropla savaşan bileşiklerin üretimine yardımcı olabilir.
Günde ne kadar yeşil çay içmelisiniz: En uygun ölçü günde bir ila iki bardaktır. Her gün olağan bir içeceği yeşil çay ile değiştirin, bu bağışıklığınıza katkıda bulunabilir.
KİVİ
Antioksidanlar kelam konusu olduğunda daha çok, güneşte yetişen meyveleri düşünmelisiniz. Zira daha çok güneşte yetişen meyvelerin vitamin içerikleri, üzerlerine vuran güçlü ışınların oksidasyonuyla savaşmak zorunda kalmaktan kaynaklanıyor. Kivi buna olağanüstü bir örnektir. Folat, K vitamini, C vitamini ve potasyum ile doludur.
Bu vitaminler birlikte bedende sağlıklı hücreler oluşturmak, enfeksiyonla savaşmak ve bağışıklık sisteminizi daima hareketlendirmek için çalışır. K vitamini eksikliği enderdir, fakat yetersizliğinde zayıf kemikler ve riskli bağışıklık sistemi ortaya çıkar. Bedendeki iltihaplanma sistemi ayrıyeten K vitaminine, bilhassa kanser ve öbür hastalıklarla savaşan ve harekete geçiren öldürücü T hücrelerinize bağlıdır.
Günde ne kadar yemelisiniz: K Vitamini bedenin bilinmeyen kahramanlarından biridir. Bayanlar günde 90 mikrogram, erkekler ise 120 mikrogram almalıdır.
AYÇEKİRDEĞİ
Tohumların birden fazla, bitkiye sağlıklı başlangıcını sağladıkları için besinler ile doludur. Ayçekirdeği fosfor, magnezyum ve B-6 vitamini ile E vitamini sağladığından bilhassa sağlıklıdır. Bağışıklık sisteminizin tam gaz çalışması için E vitaminine muhtaçlığı vardır. Avokado, ıspanak ve brokoliden de E vitamini alabilirsiniz.
Günde ne kadar yemelisiniz: Günde 30 gramdan sağlıklı bir avuç dolusuna kadar sağlıklı kabul edilir, lakin yüksek sodyum içerdikleri için çok yemekten kaçınmalısınız. Çiğ tohumlar (işlenmemiş) çeyrek fincan başına 204 kalori içerir.
Dyt. Serkan Sıtkı Şahin
Ensonhaber
Bir yanıt yazın